Ejercicios para recuperación en el tendón de Aquiles

Puedes hacer el estiramiento con la toalla de inmediato. Cuando el estiramiento con la toalla sea fácil, pruebe el estiramiento de la pantorrilla de pie, el estiramiento del sóleo y el levantamiento de la pierna. Cuando ya no tenga un dolor agudo en la pantorrilla o el tendón, puede hacer los ejercicios de step-up, talones y estáticos y de equilibrio y alcance.

Estiramiento con toalla: 

siéntese en una superficie dura con la pierna lesionada estirada frente a usted. Enrolle una toalla alrededor de los dedos de los pies y la bola del pie y tire de la toalla hacia su cuerpo manteniendo la pierna recta. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego relájese. Repita 3 veces.

Estiramiento de pantorrilla de pie:

 párese frente a una pared con las manos en la pared a la altura de los ojos. Mantenga la pierna lesionada hacia atrás con el talón en el suelo. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Gire el pie trasero ligeramente hacia adentro (como si fuera un dedo de paloma). Inclínate lentamente contra la pared hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repita 3 veces. Haga este ejercicio varias veces al día.

Estiramiento de sóleo de pie: 

Párese frente a una pared con las manos en la pared a la altura del pecho. Mantenga la pierna lesionada hacia atrás con el talón en el suelo. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Gire el pie trasero ligeramente hacia adentro (como si fuera un dedo de paloma). Doble ligeramente la rodilla trasera e inclínese suavemente contra la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla de la pierna lesionada. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repita 3 veces.

Levantamiento de piernas acostado de lado: 

Acuéstese sobre su lado sano. Apriete los músculos delanteros del muslo de la pierna lesionada y levante esa pierna a una distancia de 20 a 25 centímetros (8 a 10 pulgadas) de la otra pierna. Mantenga la pierna recta y bájela lentamente. Haz 2 series de 15.

Step-up: 

Párese con el pie de la pierna lesionada sobre un soporte de 3 a 5 pulgadas (8 a 13 centímetros) de altura, como un pequeño escalón o un bloque de madera. Mantén el otro pie apoyado en el suelo. Cambie su peso sobre la pierna lesionada en el soporte. Estire la pierna lesionada mientras la otra pierna se levanta del suelo. Vuelva a la posición inicial doblando la pierna lesionada y bajando lentamente la pierna sana hasta el suelo. Haz 2 series de 15.

Fortalecimiento excéntrico de pantorrillas: 

párese detrás de una silla o mostrador con los pies apoyados en el suelo. Usando la silla o el mostrador como apoyo para ayudarlo, levante su cuerpo sobre los dedos de los pies y manténgalo así durante 5 segundos. Luego bájese lentamente con la pierna lesionada solamente. (Está bien seguir sujetando el soporte si es necesario). Repita 15 veces. Haz 2 series de 15. Descansa 30 segundos entre series.

Ejercicios de equilibrio y alcance: 

Párese junto a una silla con la pierna lesionada más alejada de la silla. La silla le brindará apoyo si lo necesita. Párese sobre el pie de la pierna lesionada y doble ligeramente la rodilla.

Con la mano que está más alejada de la silla, extiéndase hacia delante doblando la cintura. Evite doblar más la rodilla mientras hace esto. Repita esto 15 veces. Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, estírese más adelante de usted. Haz 2 series de 15.

Lleve la mano que está más alejada de la silla a través de su cuerpo hacia la silla. Cuanto más lejos llegue, más desafiante será el ejercicio. Haz 2 series de 15.