Los 10 mejores estiramientos y ejercicios para prevenir lesiones en los isquiotibiales

Las lesiones de isquiotibiales son comunes en los atletas y, a menudo, se convierten en una condición crónica problemática. Estos músculos lesionados son más propensos a volver a lesionarse debido a una rehabilitación inadecuada. Por lo tanto, para evitar lesiones en los isquiotibiales, siempre se debe desarrollar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad adecuados de este grupo muscular. Esto se puede lograr con la ayuda de su fisioterapeuta, quien diseña un régimen adecuado para prevenir lesiones.

Causas más comunes de lesiones en isquiotibiales

Las causas más comunes de lesiones en los isquiotibiales son:

• Lesión anterior
• Falta de fuerza muscular
• Falta de flexibilidad
• Falta de calefacción adecuada.
• Fatiga
• Desequilibrio

Las lesiones de isquiotibiales son comunes en todos los atletas, especialmente en aquellos que participan en deportes donde hay patadas, carreras y saltos. Por lo general, la lesión ocurre durante el ejercicio de alta velocidad. La mayoría de las lesiones de isquiotibiales ocurren cuando el atleta experimenta un dolor repentino en la parte posterior del muslo durante un ejercicio extenuante. El paciente puede describir un chasquido audible y dolor, lo que impide que el atleta practique deportes. En lesiones más graves, el paciente puede describir cómo se cae al suelo. Las lesiones más leves a menudo se describen como tirones o apretones en la parte posterior del muslo durante el ejercicio.

Prevención de lesiones de isquiotibiales

Se pone énfasis en la prevención de lesiones que se logra siguiendo un régimen adecuado diseñado por su fisioterapeuta. El régimen incluye

Régimen de estiramiento de isquiotibiales

• Estiramiento de isquiotibiales con una pierna

Acuéstese boca arriba (acostado boca arriba con la cara hacia arriba) con ambas piernas apoyadas en la cama. Envuelva la toalla alrededor de su pie y sostenga los extremos de la toalla con sus manos. Mantenga la rodilla recta y el pie apuntando hacia el techo. Tire hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.

• Estiramiento de ingle y tendón de la corva

Siéntate en el suelo con ambas piernas a horcajadas. Mantenga las rodillas rectas con la rótula hacia el techo y los pies apuntando hacia el techo. Extiende tu mano hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales. Tenga cuidado de mantener la espalda recta.

• Estiramiento lateral de silla de montar e isquiotibiales

Siéntese en el suelo con la pierna lesionada estirada, manteniendo la rótula mirando hacia el techo y el pie apuntando hacia el techo. La pierna sana se relaja con la rodilla doblada. Llega al tobillo de la pierna lesionada hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.

• Estiramiento de inclinación pélvica

Siéntese en el borde de la silla con la pierna lesionada apoyada en línea recta. La pierna sana está doblada a 900. Descanse las manos sobre los muslos para apoyarse. Con su espalda recta, inclínese hacia adelante en las caderas. Inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento.

• Estiramiento de isquiotibiales de pie

De pie, inclínese ligeramente hacia delante desde las caderas, manteniendo un talón sobre un pequeño bloque de ladrillos (la rodilla de la misma pierna debe mantenerse recta) y el otro talón sobre el suelo. Ahora inclínate hacia adelante y siente el estiramiento.

Régimen de fortalecimiento de isquiotibiales

• Ondas isométricas de los isquiotibiales

Siéntese en el suelo con la pierna sana estirada. La pierna afectada se dobla con el talón en el suelo. Empuje el talón hacia el suelo y tire hacia las nalgas para tensar el músculo isquiotibial.

• Curl de isquiotibiales propenso

Coloque un peso en el tobillo sobre la pierna afectada. Acuéstese boca abajo, colocando una almohada debajo de la rodilla afectada. Con el pie en posición, lleve el talón hacia los glúteos de forma lenta y controlada.

• Curl de isquiotibiales de pie

Coloque un peso en el tobillo sobre la pierna afectada. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sosteniendo el soporte, flexione el talón hacia la nalga de manera lenta y controlada.

• Curl de isquiotibiales Theraband

El ejercicio se puede realizar en decúbito prono o de pie contra la resistencia de theraband. El peso estará en el tobillo. Flexione la pierna contra la resistencia de la theraband, acercando el talón al glúteo.

• Lanzamientos de isquiotibiales

Acuéstese boca arriba con los talones sobre una pelota de estabilidad. Logra una posición de puente levantando las caderas, empujando los talones contra la bola y apretando el músculo de los glúteos. Ahora estire las rodillas y haga rodar la pelota lejos de su cuerpo, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos deben estar rectos y luego lleve la pelota de regreso a su cuerpo doblando las rodillas.

El régimen ayuda a restaurar la fuerza y ​​la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, lo cual es esencial para la prevención de lesiones.