Los 7 mejores ejercicios para aliviar la fascitis plantar

La fascitis plantar es la inflamación del ligamento (como una banda) que conecta el talón con los dedos debajo del pie, lo que provoca un dolor agudo en el talón.

Hay varias causas y factores de riesgo que pueden aumentar la fascitis plantar, como la obesidad, el uso excesivo y otras condiciones médicas… etc.

La fascitis plantar es una condición curable. Entre el 4% y el 7% de la comunidad tiene dolor en el talón en algún momento: alrededor del 80% de estos se deben a fascitis plantar.

Alrededor del 90% de los casos de fascitis plantar mejoran en 6 meses con tratamiento conservador y en un año, independientemente del tratamiento.

Las personas afectadas usan muchos tratamientos para la fascitis plantar, pero en este artículo vamos a hablar sobre uno de los métodos de tratamiento de la fascitis plantar más comunes, que son los mejores ejercicios de fisioterapia en el hogar, como ejercicios de estiramiento y relajación.

A continuación hablaremos de los mejores ejercicios recomendados para la fascitis plantar prescritos por los principales expertos en fisioterapeutas del mundo, los cuales son:

1) Estiramiento de los músculos de la pantorrilla

Apretar el músculo de la pantorrilla aumenta la carga sobre la fascia plantar y empeora el dolor de la fascitis plantar. Para disminuir la tensión, intente el siguiente ejercicio de estiramiento o puede usar giro de tobillo:

• Apoya tus manos contra una superficie estable, como una silla o una pared.
• Toma tu pierna y empújala
• Mantenga ambos pies planos, separados y los talones tocando el suelo.
• enderezar la rodilla
• Deberías sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla, pero no alejes el dolor.
• Mantenga durante 30-60 segundos
• Repita 3-5 veces

2) Estiramiento de la fascia plantar

Para aliviar la tensión en la banda de la fascia plantar, pruebe este ejercicio:

• Siéntate en una silla
• Coloque la pierna afectada sobre la otra pierna
• Coloque los dedos de las manos en la base de los dedos de los pies.
• Tire de los dedos de los pies hacia la espinilla hasta que sienta un estiramiento en la fascia plantar.
• Mantenga durante 10-20 segundos
• Repita esto 5-10 veces

3) Masaje rodante para la fascia plantar

Coloque un objeto redondo debajo de su pie, como frotar la pelota de golf, pelota de tenis o rodillo de espuma especial. Luego siga estos pasos para liberar la fascia plantar:

• Siéntate en una silla en una posición cómoda.
• Coloque el dispositivo rodante debajo de su pie, debajo del punto que desea masajear.
• Mueva el objeto redondo de un lado a otro con un movimiento circular, manteniendo una ligera presión.
• Continúe haciendo esto durante 1-2 minutos por cada punto que desee aclarar.
• Repita 2-3 veces al día

4) Liberación de los músculos de la pantorrilla

Este es otro ejercicio muy efectivo para relajar los músculos de la pantorrilla y disminuir la tensión, utilizando el Rodillo de espuma dispositivo como el siguiente:

• Equilibrio con su rollo debajo de una pantorrilla
• Manteniendo tus nalgas fuera del suelo
• Apunte los dedos de los pies hacia arriba y hacia afuera para una liberación muscular completa
• Obtenga una liberación más profunda colocando la otra pierna sobre la pierna que desea liberar.
• Sigue soltando 30-60 segundos
• Repita 1-2 veces en cada pierna

5) Flexión de pies y piernas

Flexionar el pie mientras está sentado en el suelo con las piernas extendidas usando el elástico (Theraband) Es una buena manera de aumentar el flujo de sangre al pie y disminuir la tensión del músculo de la pantorrilla y la fascia plantar entre sí.

Pruebe los siguientes pasos:

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas
• Levante la pierna afectada sobre un objeto como un rodillo
• Coloque la banda elástica alrededor de la bola de su pie, manteniendo las piernas rectas frente a usted.
• Tire de la parte superior de su pie hacia usted usando el elástico
• Debes sentir un buen estiramiento en el músculo de la pantorrilla.
• No vaya más allá de la sensación de estiramiento tolerada
• Mantenga durante 20-30 segundos
• Repita 3-5 veces

6) Arrugar la toalla

Envolver una toalla alrededor de los dedos de los pies puede fortalecer los músculos pequeños en los arcos de los pies y disminuir la tensión en la fascia plantar. Intente hacer este ejercicio de fortalecimiento antes de levantarse por la mañana. Pruebe los siguientes pasos:

• siéntate en una silla
• Pon la toalla debajo de tu pie
• Arruga la toalla con los dedos de los pies y sácala.
• Mantenga durante 5-10 segundos a la vez
• Repite esto 10 veces

7) Tobilleras

Una buena flexibilidad de la articulación del tobillo afecta la flexibilidad del pie al mover los músculos delanteros y traseros de la pierna, moviendo la articulación del tobillo hacia arriba y hacia abajo. Pruebe los siguientes pasos:

• Siéntate en el suelo o acuéstate en la cama.
• Mover el pie y los dedos de los pies hacia la espinilla.
• Entonces aléjate de la canela
• Mantenga 2-3 segundos a la vez
• Repita 5-10 veces

Hay dos pasos o remedios recomendados con los que debes empezar o antes de hacer ejercicios de estiramiento, que potencian el efecto y hacen que obtengas los mejores resultados de estos ejercicios. Siguiendo los pasos.

Método ARROZ :

Descanse los pies de hacer cualquier esfuerzo que aumente el dolor o la inflamación de la fascia plantar.

Aplicar hielo durante 15-20 minutos en la planta del pie, antes de hacer los ejercicios para disminuir el dolor y la inflamación

Envolver el pie afectado con un vendaje médico elástico para disminuir la hinchazón y la sensación de dolor. Quieres que sea cómodo pero no demasiado apretado.

Levante el pie afectado por encima del nivel del corazón. Esto puede ayudar a reducir el dolor, la palpitación y la hinchazón en los pies

Tome sus medicamentos recetados :

Los AINE como la aspirina o el ibuprofeno pueden ayudarlo a aliviar al máximo el dolor de la fascitis plantar. Puede obtener los mejores resultados si toma sus medicamentos antes de hacer ejercicio.