El término “alto impacto” se refiere a actividades o deportes como correr que causan dolor y tensión en las articulaciones que soportan peso, como la rodilla, la cadera o el tobillo, y correr cae dentro de esta categoría. Los huesos y las articulaciones de las piernas de los corredores requieren mucha fuerza cuando se activan.
Actualmente no hay evidencia científica concluyente que sugiera un mayor riesgo de osteoartritis por correr. Sin embargo, se sabe que los corredores son más susceptibles a los problemas musculo- esqueléticos en las extremidades inferiores, que incluyen dolor en las articulaciones de la rodilla y lesiones en los músculos y los tendones.
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La gravedad de los problemas varía desde simples distensiones musculares hasta dolor en las articulaciones o incluso lesiones óseas con fracturas por estrés. El dolor en el talón y el tendón de Aquiles puede ser bastante problemático y difícil de recuperar.
- Dolor de rodilla por correr generalmente se siente detrás de la rótula y puede ser causado por la tensión excesiva de los músculos del muslo, así como por una mala biomecánica que tensa el cartílago de la articulación de la rodilla.
- Fracturas por estrés Puede ocurrir debido a la sobrecarga acumulada del volumen de carrera, junto con la incapacidad de los músculos para amortiguar suficientemente el impacto.
- Dolor en el talón y el tendón de Aquiles tienden a ocurrir por un cambio repentino en la intensidad del entrenamiento en el que el pie y el tobillo no pueden soportar las tensiones, lo que provoca reacciones dolorosas que pueden persistir durante mucho tiempo si no se tratan a tiempo.
Desarrollar hábitos en torno a correr para evitar el dolor
Es comprensible que, a pesar de los posibles problemas que pueden derivarse de las carreras prolongadas, no sea realista esperar que los corredores recreativos y competitivos se rindan y dejen de correr maratones por completo. Además, el deterioro de las articulaciones ocurre con la edad, y no se ha demostrado que correr como actividad de estilo de vida acelere o empeore esto de ninguna manera.
Sin embargo, dicho esto, hay ciertos pasos que puede tomar para protegerse contra problemas musculo-esqueléticos a corto plazo y buenos hábitos para desarrollar para que pueda correr maratones a lo largo de los años sin lesionarse.
Empezar despacio para evitar los dolores de correr.
Cada persona comienza en una base diferente de capacidad para correr. Embarcarse inmediatamente en una carrera prolongada al comienzo de su entrenamiento de maratón sometería a sus músculos y articulaciones a mucha tensión y conmoción, lo que probablemente induciría rápidamente lesiones relacionadas con el estrés.
Si solo puede correr un máximo de dos kilómetros al principio, comience con esa distancia. No se sienta presionado para ir más allá de los límites de su cuerpo: comience lentamente y luego aumente gradualmente la distancia de carrera; el aumento de distancia recomendado suele ser de alrededor del 10% por semana. Esto permitirá que su cuerpo (especialmente los músculos y las articulaciones) se aclimate y adapte a un ritmo moderado.
No descuides el entrenamiento de fuerza
Por mucho que correr más fuerte para mejorar la capacidad de carrera parezca una correlación natural, el entrenamiento de fuerza también es una parte importante del régimen de entrenamiento, especialmente si desea evitar lesiones y mejorar el rendimiento de la carrera.
El entrenamiento de fuerza regular ofrece una variedad de beneficios: al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos de su cuerpo, ayuda a prevenir lesiones; al mejorar la coordinación y la fuerza de su cuerpo en general, lo ayuda a correr más rápido y por más tiempo; Al aumentar la eficiencia del movimiento y la coordinación, aumenta la eficiencia general de carrera.
Sepa cuándo parar y descansar
Por mucho que a veces nos sintamos tentados a tratar de maximizar el crecimiento y la mejora corriendo lo más fuerte que podamos y con la mayor frecuencia posible, es igualmente importante asignar suficiente tiempo de descanso para que sus músculos puedan recuperarse.
En medio del entrenamiento, si superas tus propios límites y experimentas algún tipo de dolor o molestia después, es recomendable reducir la distancia de carrera la próxima vez. Si es posible, debes tomarte unos días de descanso de tu régimen de entrenamiento para que tus músculos y articulaciones se regeneren adecuadamente.
Cuando te estés preparando para un maratón, debes tomarte el tiempo de examinar las diferentes partes de tu cuerpo y ver si experimentas alguna molestia o dolor. Algunas cosas pueden parecer pequeñas al principio, pero si no se controlan, pueden convertirse en condiciones graves que pueden perjudicar el rendimiento a largo plazo; esto se aplica tanto a los corredores de ocio como a los competitivos.
Finalmente, independientemente de la cantidad de preparación o cuidado, a veces se producen lesiones al correr. Si bien nuestros cuerpos tienen la capacidad de curarse a sí mismos, si el dolor de correr persiste durante mucho tiempo (más de una semana es un buen indicador) o si el dolor es insoportable, es hora de visitar a un fisioterapeuta que pueda ayudarlo a sobrellevar estas lesiones y trabajar hacia la recuperación y la funcionalidad.
Soy Vanesa y actualmente estoy finalizando mis estudios en Fisioterapia. Actualmente comparto todo lo que aprendo día a día para ayudar a que la gente pueda mejorar su salud.